冥想可谓这几年的一个流行词。

随着生活节奏不断加快，人们心中的浮躁感越来越强，很多人开始有意识地找寻内心的宁静，而冥想恰恰能舒缓紧张头脑。

如今，冥想不仅成为许多心理学家、神经科学家的研究对象，而且登上过了美国《时代》杂志的封面。

中国科学院心理研究所组织与员工促进中心研发部主任肖震宇认为，尽管冥想的知名度很高，但人们对其存在不少误解，比如把催眠、祈祷、走神、沉思等跟冥想混淆。

冥想到底是什么

冥想是一个西方化的称呼，在中国被称为“内观”，心理学称之为“正念”。

历史渊源上，冥想是多个宗教（印度教、佛教、道教）活动中的修心行为，比如瑜伽、气功、禅修等。

有人认为，冥想起源于印度教，而我们也时常能从电影或新闻报道中看到，很多印度人平时会盘膝而坐，进入一种“入定”的状态。

冥想是一种改变意识的方法，通过获得深度的宁静状态而增强自我认知力和良好的状态。

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通俗地说，冥想就是关注自己的一呼一吸，将心神收归身体，不去胡思乱想。

冥想期间，人们往往会把注意力集中在自己的呼吸上，并调节呼吸方式，同时采取某些身体姿势（盘腿坐或瑜伽姿势），使外部刺激减至最小。

冥想并非仅仅让身心放松这么简单，而是有意识地把注意力集中在某一点或想法上。经过长时间反复练习下，可以使大脑进入更高的意识状态（类似禅的“入定”）。

有规律地练习冥想会增强意识，让人获得启迪，并以新的方式看待那些熟悉的事情，把知觉和思维从原本固化的模式中解放出来。

冥想时身体有哪些变化

过去，人们更多把冥想看成是宗教中的神秘仪式，并没有多少人去尝试练习。直到上世纪六七十年代，科学家们开始对其进行正式研究。

1967年，美国哈佛医学院赫伯特·贝森教授发现，冥想时氧气消耗量比平时降低17%，每分钟心跳减少3次，这些都是人们在睡觉时的反应。

为进一步找出其中的原理，美国宾夕法尼亚大学灵性与心智中心主任安德鲁·纽伯格于1997年发现，冥想时大脑并没有关闭，只是阻止信息进入大脑顶叶（主要控制方位感和时间感），从而让人失去了对周围事物的感觉，进而让注意力高度集中。

冥想有什么好处

以往的研究发现，冥想对身心健康有很大益处，包括降低血压、提升免疫力、降低癌症、心脏病和抑郁症的风险。

2015年2月，美国卡耐基梅隆大学的研究者发表论文称，冥想是通过减压带来上述积极影响的。

研究显示，冥想可以增加大脑前额叶的活跃度，这一脑区负责深思和计划，可以“关闭”对压力的生理反应。

同年，美国加州大学洛杉矶分校的一项研究发现，长期冥想者的大脑比其他人老化得要慢。

脑部扫描显示，冥想者大脑中与衰老相关的灰质体积减少得更慢，而灰质对认知和记忆能力至关重要。

美国南加州大学心理学家为一组睡眠障碍的老年人组织了一个6周的冥想课程，发现课程结束后，参与者入睡时间变短了，半夜醒来次数变少了，白天瞌睡的次数也减少了。还有研究发现，冥想可以缓解疼痛。

冥想必须打坐吗

很多人觉得，冥想就是找到一个安静的地方打坐，其实这只是其中一种方式。任何能够减缓思想的行为都是冥想。

冥想的妙处就在于任何人都可以在任何场所进行，不需要花太多时间就能有所收获。

其实当你专注于某一个感觉的时候，就已经是在冥想了。

很多人打坐时很难进入冥想，这时完全可以尝试更适合自己的冥想方式：

有些人唱歌、跳舞、打太极拳、跑步时特别投入，全身心沉浸在好的感觉中，可以摒弃外界的嘈杂，这就是冥想；

甚至有些人在做饭时，都不需要有思想介入，特别享受这种当下的感觉，投入在享受的过程中，这也是冥想。

总而言之，冥想就是减缓或不去思考。如跑步时，如果全身心感受身体的动作，那就是冥想；如果跑着跑着就开始想事情，那就不是冥想了。

如何判断自己进入冥想

☛练习冥想时，可以坐在一个垫子或者椅子上，找到一种让自己觉得舒服的姿势；

☛然后把心灵聚焦在一个选定的物体上，比如你的呼吸（主要口鼻的感觉），努力地把这种感觉留住，也许很快你就会走神或者感到腿痒痒，也可能会想到待会要做什么，这时努力把注意力带回到呼吸上；

☛随后，观察自己的情绪，可能一瞬间，烦躁、悲伤、寂寞、恐惧等情绪会涌来，此时我们依然在冥想中；

☛去承认这种情绪，找到它们的起源，不需要对抗它们；

☛接下来还可以观察自己的想法，比如突如其来的忧伤过后，可能会想，“其实我还是没走出刚刚的失恋”。

经常这样做，我们会更擅长听从内心的声音。

冥想需要练多久

冥想的好处并不会很快显现出来，而是潜移默化、日积月累的。

一个人可能需要几年的练习才能达到真正的冥想状态，就连经验丰富的冥想者，可能在一个小时里也只有少数几个时刻真正达到冥想状态。

所以，不必追求所谓的成果，达到一种接受一切而无期待的感觉，才是冥想的真谛。

它山之石

1979年，卡巴金在马萨诸塞州医学院开设减压诊所，结合东方禅修与西方身心医疗理念，设计了一系列“正念减压”课程，力图关照病人心理。

师从诺贝尔生理学医学奖获得者萨尔瓦多·卢里亚(Salvador Luria)，卡巴金本应成为一名“正统”的医学家。

但一直对佛学感兴趣的他，借用其修行方式“正念”，融合现代心理治疗，开创了正念减压。

“在美国，不论是专门的大型医疗冥想中心，还是医院、学校等机构，都能够提供正念减压的正规训练。它实质上已经构成了美国医疗体制内的一个规模庞大的减压治疗体系。”一直做正念减压临床课题研究的福建师范大学教育学院助理实验师林荣茂表示。

根据卡巴金设计的课程，正念减压疗法主要涉及多种形式的正念练习，包括正式和非正式的冥想练习和冥想瑜伽。
正式的冥想练习包括呼吸注意训练、身体感觉扫描、行禅和食禅等；非正式冥想则强调人们将注意力转移到此刻的感知。

在导师的指导下，系统而完整的正念减压训练通常需要持续8到10周，平均每周至少2小时密集的正念冥想训练，或者正念式瑜伽训练。

“当然，作为初学者并且工作很忙，你可以尝试以用几分钟时间停一停，清醒感知当下的内省方式来激发自己的感知力。”卡巴金说。