烹调油可以说是每日烧菜的“必需品”。合理用油不仅有助于防治高脂血症，还有助于降低肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、某些肿瘤的发生风险，对健康具有重要意义！怎样才能用对用好呢？这就要从“量”和“质”两方面说起。

烹调油的“量”

2016版中国居民膳食指南中推荐健康人群每日烹调油的用量应在25~30g。对于高脂血症、高血压以及超重肥胖等慢性病患者而言，这个量可以适当再减少一些。那么目前我国居民每日烹调油的平均用量是多少呢？

2012年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民每人每天平均烹调油的摄入量为42.1g，这个值超出推荐量的40~70%，且其中26%的人每日烹调用油甚至超过50g。

如何控制用油量呢？我们平时家里用的陶瓷调羹，一勺大约是9g油，也就是说每日烹调油的推荐量约为2.5~3勺的油。若想知道您一天究竟用了多少油，不妨根据您家一桶油的平均使用时间及平均就餐人数大致计算一下。为了更好地控制用油量，建议家中可以买个小油壶，以玻璃材质为佳，油壶上通常都标有刻度，这样可方便您控制及估算用油量。

为节省烹调油用量，应减少油煎油炸食物的摄入，日常多选用清蒸、煮、拌、烩、炒等烹调方式。说得再具体一些，早上可以吃白煮蛋、茶叶蛋或者炖蛋，不要吃煎蛋；若一餐烧两个蔬菜，如一个炒另一个则可采用焯水后用少量蚝油、麻油或橄榄油拌的烹调方式，比如生菜、蓬蒿菜等都可采用这个方式。

烹调油的“质”

烹调油的“质”很大程度上是由其中脂肪酸的构成比例决定的。脂肪酸主要分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中不饱和脂肪酸可以分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，而多不饱和脂肪酸又可进一步分为ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。

饱和脂肪酸主要存在于棕榈油以及猪油、牛油等动物脂肪中，摄入过多会造成血脂异常，但长期摄入过少也会增加脑卒中的发生风险，同时饱和脂肪酸还有一个优势就是最稳定、保存期长、发烟点高，比如棕榈油就较适合作为油炸用油，当然油炸这种烹调方式是不提倡的。

ω-6脂肪酸中的亚油酸以及ω-3中的α-亚麻酸是人体必需脂肪酸，具有重要的生理功能。其中ω-6脂肪酸在葵花籽油、玉米油、豆油中含量较高，但过多食用可能会促进炎症反应，增加糖尿病、肥胖、心脑血管疾病等的风险。ω-3脂肪酸大家一定不陌生，深海鱼油中主要含有的就是它，而在烹调油中亚麻籽油、紫苏油的ω-3脂肪酸含量较高。

一般ω-6和ω-3脂肪酸的摄入比例在4~6:1时较为适宜。但家中常用的葵花籽油、玉米油的这一比例往往远大于这一标准，特别是葵花籽油的这一比例甚至高达70：1，因此适当选用亚麻籽油对于平衡这一比例是有必要的。

单不饱和脂肪酸主要存在于橄榄油和茶籽油中，对于降低胆固醇、甘油三酯、升高高密度脂蛋白胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇都有所帮助。但若长期单一选用橄榄油可能会造成必需脂肪酸的缺乏。

说到橄榄油很多人可能会问它是不是只能用于凉拌？橄榄油特别是特级初榨橄榄油中含有许多对健康有益的抗氧化成分，高温会使其遭到破坏，因此我们通常建议凉拌使用，从而最大程度保留这些有益成分。但若不考虑这些抗氧化营养素只要您适当控制油温，用橄榄油炒菜也未尝不可。

菜籽油因单不饱和脂肪酸含量高被称作中国的“橄榄油”，可以说是中国的传统用油，选用时需要注意些什么呢？的确菜籽油中的脂肪酸比例还是不错的，它不仅含有较多的单不饱和脂肪酸，其中ω-3脂肪酸的比例也不少。

但菜籽油的缺点是含有芥酸，摄入过多可能会致癌，另外对于本身患有心血管疾病的人来说，芥酸更容易诱发心肌病变及血管壁增厚。因此选用菜籽油时最好还是挑正规厂家生产的低芥酸菜籽油。

平时人们常说经常更换烹调油品种，其实这句话不全面，我们还应注意同类互换。总之，希望大家能够合理用油、巧用油，吃出健康来！

健康吃油看这4点

植物油别存储超过2年

植物油最好在阴凉、干燥的地方储存，不要因为打折促销就囤货，存储超过2年的油，容易氧化、腐败。

每天吃25~30g油就够了

主妇煮夫们可以用那种带刻度的油壶，严密控制自己和家人每日的用油量，做到心里有数。

油不要烧到冒烟才用，7分热就行

反复油炸过的油不要存，扔了吧